Notre homéostasie, c’est à dire notre équilibre global dépend en grande partie de la capacité de notre organisme à produire les hormones régulatrices au bon moment et en bonne quantité pour le fonctionnement optimal de nos organes, du développement cellulaire et de tous les processus internes. Le meilleur moyen à ce jour pour garantir cette production hormonale bienfaitrice passe par le sport. Un mode de vie actif et un programme d’exercices réguliers peuvent contribuer de manière significative à la santé globale.
Passons en revue le rôle de chacune de ces hormones et comment l’exercice physique entretient cette homéostasie.
Hormone de l’humeur 😃 – La Sérotonine
La Sérotonine agit sur l’humeur ainsi que sur son appétit, le sommeil et, de manière plus globale, régit les transmissions de messages au travers du système nerveux.
Action : Régulation de l’humeur, au désir intime, la satiété, le sommeil, la mémoire, l’apprentissage, la régulation de la température corporelle
Effets :
- réduit la dépression
- régule l’anxiété
- Soigne les blessures
- Combat la nausée
- Maintient la bonne santé des os
Pour favoriser sa production :
La course à pied reste la solution le plus pertinente, ainsi que de longues séances de cardio et un peu de musculation. Sans oublier le yoga. Pour que le résultat soit probant, sachez qu’il faut compter au moins 3 heures d’entraînement par semaine.
🍎 VITAMINES B (levures de bière ou alimentaire (torula), les graines, les grains entiers, les noix, les abats, les légumes secs ou verts, les fruits)
Massages 💆♀
Vivre au rythme de la lumière 🌞
🚶 marcher 15 à 20 minutes (le matin, pour 2 raisons : premièrement, nous brûlons plus de calories, et deuxièmement, nous nous préparons mentalement à affronter la journée devant nous.)
Méditation 🧘♀
L’hormone du bonheur – la dopamine
Elle va activer le système de récompense/renforcement. Ainsi, par exemple, ce système s’active quand on boit alors qu’on a très soif en nous renvoyant une sensation de bien-être.
Elle provoque également la sensation de bien-être à la fin d’une séance, en particulier si lors de cette séance on estime avoir atteint ou dépassé les objectifs qu’on s’était fixés.
Pour favoriser la production de dopamine :
- 🥑 Manger des aliments riches en tyrosine (amandes, avocats, bananes, betteraves, choux, thé vert, haricots de lima, origan, arachides, romarin, graines de sésames et de citrouilles, curcuma et melon d’eau)
- Faire de l‘exercice régulier ou yoga – tai chi 🤸♀
- 🌞 Passer plus de temps à l’extérieur (vitamine D active la libération de dopamine)
- Méditer 🧘♀
- 🎶 Écouter de la musique
- Massage 💆♀
- 🐈 Caresser un animal
- Dormir 🛏
- Prendre une douche froide 🛀
Hormones anti-douleur – Les endorphines
L’exercice physique, en particulier l’entraînement cardiovasculaire, stimule la libération d’endorphines. Elles aident à soulager le stress, à améliorer l’humeur et à réduire la perception de la douleur.
Action
Les endorphines agissent comme les opioïdes naturels à l’action antidouleur. Ces endorphines expliqueraient par exemple pourquoi le sportif de haut niveau supporte plus facilement la douleur au cours de l’exercice. Il y aurait toutefois une dépendance à l’effort due à l’endorphine, qui inciterait le sportif à rechercher l’état dans lequel il peut obtenir la meilleure sécrétion de cette hormone cérébrale, on parle d’addiction pour certaines pratiques addictives.
Effets :
- contrôler les émotions et les sentiments
- supporter des seuils de douleurs plus importants
- soulager les douleurs musculaires Leur production durant la pratique sportive réduit les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée, par exemple en contribuant au maintien d’une estime de soi élevée
- L’hormone endorphine provoque une sensation d’euphorie, de joie et de plaisir.
Favoriser la production d’endorphines
🏋♀ Activité physique (musculation, jogging, crossfit…)
- Alimentation (Pomme de terre, betterave rouge, coriandre fraîche, piment, Bananes, avocat, fraises, Cacao, chocolat, Thé vert) 🍌
- 💆♀ massage
- Musique 🎶
- 🛏 Sommeil de qualité
- Rire 🤣
- 💡 Nouvelles expériences positives
- Amour👩❤️👨
Hormone de transformation d’énergie – Le cortisol
Le cortisol est une hormone stéroïde catabolisante produite en cas de stress, lors d’une activité physique ou en cas de niveaux de sucre trop bas.
Action :
Elle est produite en masse quelques minutes après la poussée d’adrénaline. Elle permet de fournir l’énergie nécessaire au corps en se substituant au glucose nécessaire à l’activité sportive. Du cortisol est sécrété après quelques minutes d’effort physique déjà. De cette manière, le corps reçoit rapidement de l’énergie.
Effets :
- rôle d’anti-inflammatoire et participe à la régulation du sommeil
- excès fréquent de cortisol, préjudiciable à votre bien-être et à votre santé. Cette hormone favorise en particulier la prise de poids.
- Attention = hormone du stress
Tout simplement parce qu’après le pic de stress, elle déclenche le signal de faim pour reconstituer vos réserves de graisse
Equilibrer la production de cortisol :
- 🚴♀ pratiquez un sport
- écoutez de la musique douce 🎶
- 💆♀ massages relaxants
- un petit morceau de chocolat noir tous les jours 🍫
- 🍵 thé vert
- dormir suffisamment 🛏
Les autres hormones de transformation d’énergie :
- Le glucagon est délivré en réponse à des niveaux de sucre jugés comme trop bas par l’organisme. Cela permet d’équilibrer de façon naturelle les niveaux lorsque vous n’avez pas les moyens de consommer des aliments riches en sucre. Agit au niveau du foie pour libérer du glucose.
- L’insuline, qui fait partie de la classe des peptides, est produite par le pancréas. Sa mission première est de réguler la production de glucides et d’acides gras. Lorsque le taux de glucose est élevé, l’insuline permet de contenir l’afflux de sucre dans le sang (taux de glucose).
Les sports d’endurance tels que la marche, la randonnée, la course à pied, le vélo ou la natation sont les plus conseillés car ils permettent un entraînement progressif. Le sport aura pour résultat de faire baisser immédiatement le taux de glycémie
- Adrénaline : Après 20 min d’efforts, elle active les cellules graisseuses à libérer les triglycérides dans la circulation sanguine. Le gras est transformé en sucre puis en énergie.
Hormone de la puissance musculaire – Testostérone
hormone essentielle pour le développement musculaire, la densité osseuse et d’autres fonctions physiologiques. La testostérone, sécrétée en plus grande quantité au cours de l’effort, la construction de protéines qui vont à leur tour construire les muscles.
sécrétée par plusieurs glandes : les glandes surrénales, les ovaires mais surtout les testicules. On qualifie la testostérone d’hormone de la virilité masculine mais il faut savoir que les femmes en produisent aussi en plus petite quantité. Une femme produit entre 2 et 10 fois moins de testostérone qu’un homme.
Hormones de la réponse au stress
- Adrénaline
Elle est sécrétée en réponse à un état de stress, un danger tel qu’une agression mais aussi l’urgence d’une réaction motrice en situation sportive. Il s’en suit une accélération du rythme cardiaque et une hausse de la pression artérielle ainsi qu’une dilatation des bronches et des pupilles. La production d’adrénaline est la réponse physiologique parfaite et totale à un besoin d’énergie face au danger.,
- noradrénaline
joue aussi un rôle important dans la perte de poids car elle est capable d’agir sur les cellules grasses. En effet, elle leurs ordonne de déstocker le gras qu’elles contiennent. C’est l’ennemi des kilos en trop.
Hormone bonus : Ocytocine
Elle se déverse en masse lors de l’accouchement pour favoriser les contractions utérines et initie la production de lait maternel. Elle conditionne « l’instinct maternel ». C’est l’hormone de l’attachement.
L’ocytocine est sécrétée lors de l’orgasme survenant lors du coït.
Elle favorise également la production de sérotonine et donc de bien-être global. Elle est produite également par les câlins prolongés (15 secondes).
L’ocytocine inhibe l’élévation de cortisol. Par ailleurs, l’ocytocine réduit l’anxiété et les stress survenant lors des interactions sociales. Les sports collectifs permettent de produire de l’ocytocine et de renforcer l’esprit d’équipe.
Les 10 meilleures façons de booster la production d’hormones régulatrices :
- Sport
- Alimentation variée et équilibrée
- Sommeil
- Musique
- Passer du temps avec les personnes que l’on aime
- Massages
- Soleil
- Gratitude
- Câlins
- Faire de nouvelles expériences
